Fysisk aktivitet är viktigt för hälsan, men hur mycket behöver vi egentligen röra på oss? Måste vi gå till gymmet flera gånger i veckan eller älska att springa för att få positiva hälsoeffekter?

Det enkla svaret är nej. Forskning visar att vardagsmotion kan ha större hälsoeffekter än vi tidigare trott.

Vardagsmotion är en typ av fysisk aktivitet som alla enkelt kan få in mer av i sitt liv. Det är helt gratis, kräver inget ombyte och kan utföras var som helst. Det kan vara så enkelt som att parkera bilen en bit längre bort och gå sista sträckan, välja trapporna i stället för hissen eller cykla till jobbet i stället för att ta kollektivtrafiken.

Mai-Lis Hellénius, livsstilsprofessor vid Karolinska Institutet, lyfter särskilt fram trappor som en effektiv form av vardagsmotion. När vi träffar henne har hon precis tagit trapporna sju våningar upp.

– Trappor finns överallt, både inne och ute, och är gratis. De ger nästan alla, även de vältränade, en pulsökning. Dessutom är det en form av styrketräning. När vi tar ett trappsteg bär vi hela kroppsvikten på ett ben under bråkdelen av en sekund, säger Mai-Lis Hellénius.

Vad har vardagsmotion för effekt på hälsan?

Fysisk aktivitet, som till exempel vardagsmotion, har både direkta och långsiktiga effekter på vår mentala och fysiska hälsa. Det gör bland annat att vi sover bättre, blir mer uppmärksamma, får en bättre livskvalitet och minskar ångest och depression. Dessutom minskar det risken för många av våra vanliga folkhälsosjukdomar.

I en stor studie mätte man med hjälp av accelerometrar rörelsemönstret hos 78 000 människor i åldern 40–79 år och sedan följde man dem under sju år. Resultaten visade att de som gick 10 000 steg om dagen, jämfört med de som gick mindre än 2000 steg om dagen, hade 80% lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, 70% lägre risk att drabbas av och dö i cancer, halverad risk för demens, Alzheimers och andra minnesproblem samt 60% lägre risk för sjukdom och dödsfall generellt.

Störst effekt hos de som går från att vara inaktiva till att börja röra på sig

Den största hälsovinsten kommer hos dem som går från att vara inaktiva till att börja röra på sig, även om det bara handlar om små förändringar. För personer som är väldigt inaktiva kan så lite som en extra promenad i veckan göra stor skillnad. Något som Mai-Lis Hellénius vill understryka.

– Det är ju faktiskt så att varje rörelse räknas. Och det är ett väldigt positivt och viktigt budskap för folk som känner sig stressade. Ofta tror vi att vi måste vara extremt vältränade eller lägga ner mycket tid på träning, men det är inte nödvändigt, säger Mai-Lis Hellénius.

Hur mycket behöver vi röra på oss?

Enligt Folkhälsomyndigheten bör vuxna vara fysiskt aktiva varje vecka, både vardagar och helger. Aktiviteten kan vara allt från trädgårdsarbete och städning till promenader, cykling och träning på gymmet.

Rekommendationen är minst 150–300 minuter måttlig aktivitet (en ökad puls och andning, till exempel en promenad) eller 75–150 minuter intensiv aktivitet (markant ökning av puls och andning, till exempel intervallträning) per vecka. En kombination av båda fungerar också bra. Utöver det bör långvarigt stillasittande undvikas och brytas med rörelsepauser, och muskelstärkande aktiviteter bör utföras minst två dagar i veckan och involvera kroppens större muskelgrupper.

Tips för att få in mer rörelse i vardagen

  • Välj trappor i stället för hiss och rulltrappa.
  • Gör en Kiruna (Mai-Lis favorit) – 10 knäböj på stället, så ofta du kan.
  • Parkera bilen lite längre bort eller hoppa av en hållplats tidigare och gå sista biten.
  • Byt ut stillasittande möten mot promenadmöten när det är möjligt.
  • Ta rörelsepauser regelbundet, gärna en gång i halvtimmen.
  • Planera in lunchpromenader med en kollega så att det verkligen blir av.
  • Gå bort till en kollega och prata i stället för att mejla.
  • Se till att ställa dig upp eller gå ett varv i hemmet varje gång det är reklampaus.

Källor: