Fysisk aktivitet er viktig for helsen, men hvor mye trening trenger vi egentlig? Må vi gå på treningsstudio flere ganger i uken eller elske å løpe for å få positive helseeffekter?
Det enkle svaret er nei. Forskning viser at daglig fysisk aktivitet kan ha større helseeffekter enn vi tidligere har trodd.
Daglig fysisk aktivitet er en type aktivitet som alle enkelt kan få inn i hverdagen. Den er helt gratis, krever ingen klesskift og kan gjøres hvor som helst. Det kan være så enkelt som å parkere bilen litt lengre unna og gå den siste kilometeren, ta trappen i stedet for heisen, eller sykle til jobb i stedet for å ta offentlig transport.
Mai-Lis Hellénius, livsstilsprofessor ved Karolinska Institutet, fremhever spesielt trappen som en effektiv form for daglig fysisk aktivitet. Når vi møter henne, har hun nettopp gått sju etasjer i trappen.
– Trapper finnes overalt, både inne og ute, og de er gratis. De gir nesten alle, selv de som er i god form, en økning i puls. Det er også en form for styrketrening. Når vi tar et trinn, bærer vi hele kroppsvekten på ett bein i en brøkdel av et sekund, sier Mai-Lis Hellénius.
Hva slags effekt har daglig fysisk aktivitet på helsen?
Fysisk aktivitet, som daglig bevegelse, har både direkte og langsiktige effekter på vår mentale og fysiske helse. Det hjelper oss å sove bedre, være mer våkne, forbedre livskvaliteten og redusere angst og depresjon. Det reduserer også risikoen for mange vanlige folkehelsesykdommer.
En stor studie brukte akselerometre for å måle bevegelsesmønstre hos 78 000 personer i alderen 40–79 år og fulgte dem i syv år. Resultatene viste at de som gikk 10 000 skritt om dagen, sammenlignet med de som gikk mindre enn 2 000 skritt om dagen, hadde:
- 80 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom
- 70 % lavere risiko for kreft og død
- Halvert risiko for demens, Alzheimers og andre hukommelsesproblemer
- 60 % lavere risiko for sykdom og død generelt
Størst effekt for de som går fra inaktivitet til fysisk aktivitet
De største helsegevinstene kommer for de som går fra inaktivitet til fysisk aktivitet, selv om det bare er en liten endring. For personer som er svært inaktive, kan så lite som en ekstra gåtur i uken gjøre stor forskjell. Dette er noe Mai-Lis Hellénius ønsker å fremheve.
– Det er sant at hver bevegelse teller. Og det er et veldig positivt og viktig budskap for folk som føler seg stresset. Vi tenker ofte at vi må være ekstremt i form eller bruke mye tid på trening, men det er ikke nødvendig, sier Mai-Lis Hellénius.
Hvor mye trening trenger vi?
Ifølge Folkehelseinstituttet bør voksne være fysisk aktive hver uke, både på hverdager og helger. Aktiviteten kan variere fra hagearbeid og husarbeid til gåing, sykling og trening på treningsstudio.
Anbefalingen er minst 150–300 minutter med moderat aktivitet (økning i puls og pust, som en rask gåtur) eller 75–150 minutter med høyintensiv aktivitet (markert økning i puls og pust, som intervalltrening) per uke. En kombinasjon av begge deler fungerer også godt. I tillegg bør langvarig stillesitting unngås og brytes med bevegelsespauser, og muskelstyrkende aktiviteter bør utføres minst to dager i uken og involvere kroppens store muskelgrupper.
Tips for mer bevegelse i hverdagen
- Velg trappen fremfor heis og rulletrapp.
- Gjør en Kiruna – 10 knebøy på stedet, så ofte du kan.
- Parker bilen litt lengre unna eller gå av bussen ett stopp tidligere.
- Bytt ut stillesittende møter med gåmøter når det er mulig.
- Ta regelmessige bevegelsespauser, helst hver halvtime.
- Avtal lunsjgåturer med en kollega for å få det til.
- Gå bort til en kollega og snakk i stedet for å sende e-post.
- Sørg for å stå opp eller gå rundt i huset hver gang det er reklamepause.
Kilde:
Folkehelseinstituttet. ”Anbefalinger for fysisk aktivitet og stillesitting”. Fra https://www.folkhalsomyndigheten.se
Studie om bevegelsesmønstre og helse. Fra https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/2795819 og https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2796058