Du har säkert hört det: ”Undvik kolhydrater om du vill gå ner i vikt.” Eller: ”Kolhydrater gör att blodsockret åker berg- och dalbana.”
Under flera år har kolhydrater pekats ut som boven bakom viktuppgång, trötthet och inflammation. Men stämmer det verkligen?
Rädslan för kolhydrater har vuxit fram genom olika kosttrender. På 90-talet var det fett som sågs som boven, men när lågkolhydratdieter som Atkins, LCHF och keto blev populära flyttades fokus. Plötsligt skulle kolhydrater undvikas till varje pris.
Lågkolhydratdieter bygger ofta på snabba resultat. Detta är dock en sanning med modifikation. Genom att utesluta kolhydrater tappar man snabbt vikt, men den snabba viktnedgången handlar mest om förlorad vätska. Inte om att kroppen förlorat fett.
Vad säger forskningen?
Faktum är att kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De behövs för att hjärnan ska fungera, muskler ska kunna arbeta, och för att du ska orka med både vardag och träning. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, som fullkorn, baljväxter, rotfrukter och frukt, är kopplade till en minskad risk för bland annat hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
I en stor genomgång av kostvanor och hälsa, publicerad i The Lancet (2019), såg man att ett högre intag av fullkorn var associerat med lägre dödlighet och färre kroniska sjukdomar. Forskarna påpekade även att det stora problemet inte är att vi äter för mycket kolhydrater, utan att vi äter för lite av de näringsrika varianterna.
Alla kolhydrater är inte lika
Det är viktigt att förstå att kolhydrater inte är en enhetlig grupp. Socker och vitt bröd påverkar kroppen på ett helt annat sätt än exempelvis havregryn, linser eller frukt. Snabba kolhydrater bryts ner fort, påverkar blodsockret snabbt, och ger ofta låg mättnad i förhållande till energi. Men när kolhydrater är kombinerade med fibrer, vitaminer och antioxidanter, ger de både stabil energi, mättnad och viktiga näringsämnen.
Hur ska man tänka?
Enligt Livsmedelsverket bör ungefär hälften av energin vi får från maten komma från kolhydrater. Men det handlar om rätt sorts kolhydrater. Exempel på sådana är:
- Fullkornsprodukter (som havregryn, fullkornspasta, råris, rågbröd)
- Rotfrukter och potatis
- Frukt och bär
- Baljväxter (som linser, kikärtor, bönor)
Så, fortsätt äta kolhydrater. Men se om du kan äta mer av de som ger bra energi och näring.